Los riesgos para la salud de ser cenador tardío

Cuando se habla de nutrición no sólo influye el qué y el cómo sino también el cuándo. Y es que la alimentación impacta en nuestros ritmos circadianos (el reloj biológico interno que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar). Así, según explica Marta Garaulet, dietista-nutricionista, doctora en farmacia y master en salud pública por Harvard, la hora en la que comemos influye al sincronizar nuestro reloj interno. Es decir, nuestro cuerpo lo utiliza para ponerse en hora, sobre todo para sincronizar los relojes propios de los órganos con el reloj central que está en el cerebro, concretamente en el hipotálamo (núcleo supraquiasmático). "Estos relojes periféricos se ponen en hora en función de cuándo comemos o realizamos actividad física y con la luz externa", apostilla.

En este sentido, lo más difícil en investigación es separar cómo funciona nuestro reloj interno si estuviera aislado del mundo y cómo funciona cuando está sincronizado con el exterior. Por ello, en colaboración con director del departamento de cronobiología y sueño de Harvard, Garaulet investiga cuál es la hora óptima para cenar y cómo afecta a la salud hacer una cena tardía, esto es, la que se produce durante las dos horas antes de irse a la cama. En España es frecuente cenar pasadas las 21:30, de hecho, según datos de los centros Garaulet el 42 por ciento de la población tiene este hábito.

Los resultados demuestran que la sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo humano (en la grasa corporal) cambia a lo largo del día, y es hasta cuatro veces menor por la noche que por la mañana. Por tanto una cena tardía, cuando nuestro organismo no está preparado para tolerar la glucosa puede afectar a nuestro metabolismo, al grado de obesidad, y a la larga aumentar el riesgo de padecer diabetes. Así, si bien la hora a la que se cena no parece influir en la pérdida de peso, sí que tiene impacto en lo que se refiere al metabolismo del azúcar. Por ello, cenar tarde puede hacer que tengamos una peor tolerancia a los azúcares y una menor sensibilidad a la insulina por lo que ésta funciona peor. La recomendación es, por tanto, tomar la última comida del día al menos dos horas y media antes de irnos a la cama para evitar que coincidan valores elevados de melatonina, que es la hormona de la noche, con la glucosa que ingerimos porque esa coincidencia hace que nuestro metabolismo funcione peor. Además deben evitarse los azúcares simples (presentes en los dulces) y Garaulet destierra el mito de que no se pueda cenar pasta, arroz o pan si se quiere perder peso, ya que son alimentos con un índice glicémico bajo, a pesar de ser carbohidratos.

El sueño

Pero no sólo la comida influye en el peso, también lo hacen las horas de sueño. Las investigaciones apuntan a que niños y adultos que duermen menos de 7 horas están más obesos (en España la media es de seis horas). Dormir poco hace que se coma más y peor y se gaste menos energía al estar cansados.

Estos datos plantean la duda de qué pasa con aquellas personas que tienen turnos de noche. Este horario mantenido en el tiempo puede ser en sí mismo un factor de riesgo para la obesidad, síndrome metabólico y diabetes, si bien dependerá de los hábitos de alimentación y de la propia genética de cada cual. "Aún no sabemos si estas personas tienen más riesgo por sus hábitos de vida o por la alteración de los ritmos circadianos", apunta la experta al tiempo que señala que se están haciendo estudios para ver qué horario se debería recomendar. Lo que sí se aconseja es que, cuando se come por la noche, se haga con una luz intensa, como si fuera de día, para que no haya coincidencia entre la melatonina y la insulina.

Un caso especial es el llamado jet lag social, que se produce en aquellas personas que durante la semana llevan unos horarios ordenados pero que cuando llega el fin de semana los trastocan al trasnochar, descontrolándolos. "Ese jet lag entre el fin de semana y la semana es un promotor también de la obesidad", matiza.

El caso de España

Según explica Garaulet, en España nuestro mayor problema es el desayuno, que no es lo todo lo fuerte que debería, porque a diferencia de lo que sucede en otros países las cenas suelen ser ligeras y la mitad de la energía que recibimos se concentra al mediodía. "Es cierto que estamos dentro de un uso horario distinto y nuestros tiempos se tienen que adaptar a él pero hay que acostumbrarse a no cenar más tarde de las 21:30 ni a comer más allá de las 15 horas", subraya.

Comida y deporte

Pero, ¿qué pasa con la comida? A diferencia de lo que sucede con la cena, donde los horarios no parecen tener influencia en la pérdida de peso, los estudios sobre el almuerzo han demostrado que si se quieren eliminar kilos esa toma debería hacerse antes de las 15 horas, porque cuando se come más tarde, se reduce menos peso.

Respecto a la mejor hora para hacer deporte, Garaulet indica que un estudio que realizaron en mujeres jugadoras de rugby demostraba que si salían a correr por la mañana tenían mejores ritmos circadianos que si lo hacían por la noche. Queda claro, por tanto, que nuestra fisiología está preparada para hacer deporte por la mañana, si bien, si se busca rendimiento o beneficios sobre el riesgo cardiovascular las cosas no están tan claras. "Hay un gran vacío en este sentido, pero parece que para perder peso lo bueno sería hacer deporte durante las horas después de comer y, sin embargo, en los deportes de fuerza parece que para tener un mejor rendimiento el entrenamiento debería realizarse en las horas a las que va a ser la competición", detalla la nutricionista.

Las dietas milagro

Aunque cada vez es más evidente que la nutrigenómica ha venido para quedarse, lo cierto es que su utilidad en la práctica aún no está bien definida. La clave para que dé el salto está, a juicio de Garaulet, en determinar qué polimorfismos son variables de riesgo para la obesidad. A partir de aquí, se podrían dar recomendaciones específicas. Por ejemplo, se podría saber a qué personas les afecta negativamente cenar tarde y poner medidas. "Todavía es pronto. A lo mejor las ideas tan generalizadas que utilizamos ahora no son útiles", advierte la dietista al tiempo que insiste en que en el campo de la nutrición "cada vez hay más pseudociencia" y menos consenso entre las recomendaciones de los expertos debido a que aún es una disciplina muy nueva.

En esta línea, señaló la gran cantidad de dietas milagro que surgen, especialmente dentro del mundo del deporte y la obesidad. "La nutrigenética mal utilizada, como pasa en muchos centros donde cogen dos polimorfismos y le dicen al paciente que no puede comer algo, no es ciencia, es dieta milagro", por eso, el paciente debe asegurarse de elegir un buen profesional.

La investigadora ha desarrollado, tras años de experiencia, el método Garaulet que combina la dieta mediterránea hipocalórica con las terapias conductuales de la escuela norteamericana para adelgazar. Así, además de recomendar pautas saludables de alimentación se trabaja con refuerzos positivos y motivación y entrevistas personales para detectar al comedor emocional, ya que, según sus datos, el 60 por ciento de la población no come por hambre sino por emociones.

Via estarbien.com